Bumerang - Yazarkafe
Kilo Vermek İçin Öneriler

Kilo Vermek İçin Öneriler

Kilo Vermek İçin Öneriler

Kilo Vermek İçin Öneriler. Kilo verme süreci belki de günlük olarak verdiğimiz binlerce sağlıklı karardan geçiyor. Size binlerce öneri veremesek de bu 44 ipucu işinizi görecektir.

Fitness

  • Vücudunuzu şaşırtmak için antrenmanınızı belirli aralıklarla değiştirin.
  • Daha çok kasınız olursa daha çok kalori yakarsınız, 20 dakikalık bir güç antrenmanını her hafta programınıza ekleyebilirsiniz.
  • Kardiyonuzun verimli olması için sprinting ekleyin.
  • Kardiyonuza 5 ekstra dakika ekleyin.
  • Ashtanga ya da Vinyasa gibi hızlı tempolu yoga rutinlerini deneyin. Siz daha fazla kalori yakarken aynı zamanda vücudunuz da esneyecektir.
  • Oturma odanızda birkaç dumbbell bulundurabilirsiniz. Bakarsınız TV izlerken ağırlıklarla oynamaya başlamışsınız bile.
Kilo Vermek İçin Öneriler
Kilo Vermek İçin Öneriler

İş

  • Öğle arasında antrenman yapıp yemeğinizi çalışırken yiyebilirsiniz.
  • Masanızda bir su şişesi bulundurun. Vücuda su göndermek açlığı önleyebilir ve karın şişkinliğini azaltabilir.
  • İş arkadaşlarınıza hedeflerinizden bahsedebilirsiniz. Belki de sizi bir şeyler içmeye değil de Zumba sınıfına davet ederler.
  • Ekran başında yiyeceğinize önünüzde insanlar varken yemek yiyin. Bu sayede kendinizi kaybetmezsiniz.
  • Her yemekten sonra dişinizi fırçalayın ve iş arkadaşlarınızın ikramlarını geri çevirin.
  • Bilgisayarınıza veya telefonunuza hatırlatıcılar kurun ve bu sayede çalışmak için gerekli motivasyonuz asla kaybolmasın.
  • İş arkadaşınıza mesaj atmak yerine yanına gidip yüz yüze konuşun.
  • Karın bölgesini çalıştırmak için sandalye yerine yoga topuna oturabilirsiniz.
  • Ofiste kutlama veya doğum günü varsa tatlı seçiminizi doğru yapın.

Ev

  • 80/20 kuralını uygulayın. Yani yüzde 80 sağlıklı yiyin ve kalan yüzde 20’de biraz daha esnek olun.
  • Açlığınızı bastırmak için yiyeceğiniz atıştırmalıkları almak için haftada bir gün plan yapın ve alışverişe çıkın.
  • Yediklerinizi bir kâğıda yazıp bunu her akşam birine gönderin. Bu sorumluluk duygusu sizi dürüst tutacaktır.
  • Mutfağınızda bir adet yazı tahtası bulundurun ve haftalık yemek planınızı bu tahtaya yazın. Aslında bu tahtaya size destek olacak motive edici sözleri de yazabilirsiniz.
  • Sıkıldığınızda, depresif hissettiğinizde, ya da stresli olduğunuzda bu duyguları yemeden çözmeye çalışın. Örnek olarak yürüyün, arkadaşınızı arayın, banyo yapın, kitap okuyun veya yoga yapın.
  • Her gün en az 7 saat uyumaya özen gösterin. Uykusuz olmak antrenmanlarınızı atlatmanıza neden olur daha çok yemek yemenizi sağlar.
  • Önceden kestiğiniz meyveleri ve sebzeleri buzdolabında saklayın ve atıştırmak istediğinizde bunlardan yiyin.
  • Mutfağınızda asla abur cubur bulundurmayın. Bu sayede bu yiyecekler sizi cezbetmeyecektir.

Kahvaltı

  • 300-400 kalorilik bir kahvaltı yapın.
  • Lif oranı yüksek, avokadolu ve yaban mersinli bir içecek hazırlayın. Bu sizi birkaç saat tok tutacaktır.
  • Kahvaltıyı yapmamazlık etmeyin. Kalktıktan sonra 1 saat içinde kahvaltı yapıyor olmalısınız. Bu sayede metabolizmanız hızlanacaktır.
  • 10-15 gram protein yemeye çalışın. Kahvaltıya yumurta da ekleyebilirsiniz. Açlığı kontrol etmede kanıtlanmış bir besindir.
  • 10 gram kadar lif de sizi tok tutmak için yeterli olacaktır. Kabızlık sorununuz varsa onu da önler.
  • Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo vermeye olan etkisi kanıtlanmıştır. Günlük aldığınız karbonhidrat miktarını azaltıp protein ve yağı çok az artırabilirsiniz.
  • Kahvaltı tabağınıza göz kararıyla malzeme koymayın, neyden ne kadar koyduğunuzu kesin olarak bilin.
  • Greyfurt suyu içiyorsanız bunun yerine greyfurtun kendisini yemeyi deneyin. İçindeki lif sizi tok tutacaktır.

Öğle

  • Öğle yemeğini 400-600 kalorilik bir menüden oluşturun.
  • Yemek kapları alın ve öğle yemeğinizi nerede yemeniz gerekiyorsa kendi yaptığınız yemekleri kaplara koyun ve götürüp orda yiyin.
  • Akşam yemeğini biraz fazla yapın ve öğlen de artanları yiyin.
  • Meyve suyu, soğuk çay veya gazlı içecekler yerine; su, maden suyu veya yeşil çay için.

Akşam

  • Akşam yemeğinizi 400-600 kalori civarında tutun.
  • Tabağınıza aldığınız yemek az olsun. Bu sayede biraz daha fazla yemek isterseniz yediğiniz toplam yemek normal miktarlarda olacaktır.
  • Büyük yemek tabakları yerine küçük yemek tabakları kullanın.
  • Hafta başında büyükçe bir salata yapın ve bunu buzdolabında saklayın. Akşam yemeklerinde salatanın hazır olduğunu gördüğünüzde daha da yiyesiniz gelecektir.
  • Yemek hazırlarken atıştırmayı önlemek için sakız çiğneyin.
  • Tuz karın şişkinliğine neden olur ve tereyağının da kalorisi yüksektir. Çorbalarınızı, etlerinizi, güveçlerinizi; soğan, sarımsak veya otlarla tatlandırın.
  • Salataya dökerek yağ koymak yerine sprey sıkarak yağ koyun.
  • Sebzeleri büyük doğrayın. Bu sayede daha fazla çiğneyeceksiniz ve daha yavaş yiyeceksiniz. Bu da beyninize “doydum” mesajı yollayacaktır.
  • Yemeğin ortalarına geldiğinizde durun ve biraz su için. Bunun ardından gerçekten aç mısınız ve bu yüzden mi yiyorsunuz, yoksa yemek tabakta olduğu için mi yiyorsunuz bunu sorgulayın.

Obeziteye Dikkat

Çağımızın en büyük hastalığı olarak hızla yerini alan obezite hemen hemen tüm insanların başına gelen ve kurtulması zor, ruhsal olarakta bir o kadar yıpratıcı bir rahatsızlıktır. Yalnız bu kurtulması imkânsız olan bir hastalık değildir. Bunun için çeşitli yöntemler vardır. Kilo vermek için mideye takılan kelepçeler, bitkisel çözümler, masajlar, estetik ameliyatlar, hızlı diyetler, akupunktur vb. gibi. Bunlar kesin çözümler değildir.
Neden kilo alırız? Öncelikle bir doktor gözetiminde obezite oluşumuzun sebebini öğrenerek doğru beslenme, doğru yaşam biçimi kazanarak veya gerekli görülürse ilaç, ameliyat gibi çözümlere doktor kontrolü ile yaparsak kesin, uzun süreli kilo vermenin çözümlerine ulaşırız. Kilomuzun fazla olduğunu neye göre belirleriz. Basit bir hesaplama yöntemiyle bunu yapabiliriz.

Örnek:

80 kg. ağırlığında, 1,64 cm. boyunda, bel çevresi 98 cm. ve kalça çevresi 120 cm. olan bir kişinin beden kitle indeksi ile bel kalça oranını hesaplayalım. Daha sonra formüldeki yerlerine sonuçları yerleştirelim. Bayan ve erkeğe göre bel ve kalça oranı formülündeki sonuç değişir.

BKİ (Beden kitle indeksi) = 80 / (1.64 x 1.64) = 80 / 2.6896 = 29.74
BKO (Bel, Kalça Oranı) = 98 / 120 = 0.816

Beden Kitle İndeksine göre;

19′un altında olanlar: Çok zayıf
20 ila 25 arasında olanlar: Normal kilolu
25 ila 30 arasında olanlar: Hafif şişman
30 ve üzerinde olanlar: Şişman (Obez)
40 ve üzerinde olanlar: Aşırı Şişman (Morbid obez)

Bel Kalça Oranına göre;

Kadında 0.8’den küçük, erkekte 0. 9’dan küçük olmalıdır.

  • Formülü uyguladıktan sonra eğer kilo alma nedeniniz beslenme alışkanlığınız olduğunu testler sonucunda da öğrendiyseniz. Kilo vermek için aşağıdaki maddeleri hayatınızda alışkanlık haline getirmelisiniz.
    • Kesinlikle sabah kahvaltınızı aksatmamalısınız.
    • Kilo vermek için öğün sayısını üç öğünden daha fazlaya çıkarın bunlar 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde olabilir.
    • Beslenmeniz sebze ve meyve tüketimi ağırlıklı olsun.
    • Alkolün yüksek kalori miktarından dolayı tatlı ihtiyacınız artacağından azaltmalısınız veya bırakmalısınız.
    • Tatlı ve hamur işleri yerine meyve tüketin.
    • Yavaş yavaş ve bol çiğneyerek yiyecekleri tüketirseniz hem kolay kilo vermenizi sağlar hem de sindiriminiz kolaylaşır.
    • Kızartmalar, hayvansal yağlar, katı yağlar, ızgaraların yağlı kısımlar kilo vermenizi engeller, tüketmeyiniz.
    • Zeytinyağı, Ayçiçek yağı ve mısırözü yağı gibi bitkisel yağlar kullanın.
    • Bol bol su için.
    • Fazla uyumayınız. İnsan vücuduna en fazla 7-8 saat yeterli gelmek

 

 


Bir önceki yazımız olan Kadında Kısırlık Sebepleri Nelerdir? başlıklı makalemizde kadında kısırlık, Kadında Kısırlık Sebepleri Nelerdir ve kadınlarda kısırlık hakkında bilgiler verilmektedir.

Sosyal Medyada Paylaşın:

BİRDE BUNLARA BAKIN

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?







  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM