Bumerang - Yazarkafe
Doğumdan Sonra Spor Yapmak

Doğumdan Sonra Spor Yapmak

Doğumdan Sonra Spor Yapmak, Doğum sonrası egzersiz, kalça kasları, karın kasları, fazlalıkları gidermek için yol arıyorsanız yazımızı okuyama devam ediniz.

Doğumdan Sonra Spor Yapmak

Hamilelik ve doğum annenin bedeninde karın bölgesinin yumuşaması ve sarkması gibi çeşitli değişikliklere neden olur. Çok doğum yapmış kadınlarda bu sorun daha fazla görülür.

Bu değişiklikleri hamilelik öncesine döndürmenin en etkili yolu yapılacak birtakım jimnastik hareketleridir Bu hareketler karın kaslarını kuvvetlendirecektir. Günlük düzenli yapılacak spor hareketleri bedenin uyum içinde olmasını sağladığı gibi sinirleri de rahatlatacaktır. Bu sporları normal doğumdan sonra ve sezaryenli doğumlarda ameliyat yerinin iyileşip ağrıların dinmesiyle yapmaya başlayabilir.

Kalça bölgesi adalelerini çalıştırma

Ağrı duyulması ve dikişli olması durumunda bile, bu hareketleri yavaş bir şekilde yapmak, çok faydalıdır. Ağrılardan bazıları şişliklerden kaynaklanabilir. Karın kaslarını çekip bırakarak bu ağrıların zamanla iyileşmesi sağlanabilir.

Önce makat etrafını ve daha sonrada vajinayı sıkıp (gaitanın ve idrarın çıkmasını önler gibi) birkaç saniye sonra bırakarak bu egzersizi tamamlayabilirsiniz.

Bu hareketi günde birkaç kez olmak üzere düzenli olarak, özellikle de tuvaletten çıktıktan sonra yapmak çok faydalıdır. Ayrıca kalça bölgesinin en az karın bölgesi kadar önemli olduğunu hatırlatmakta fayda var.

Kalça kaslarının güçlenmesi

Sırt üstü uzanın ve sonra ayağınızın altına sehpa gibi bir şey yerleştirin. Daha sonra bel ve kalçaları yukarıya doğru kaldırın. Şekilde görüldüğü gibi vücudu omzuna kadar düz olmasına çalışın. Birkaç saniye böyle bekledikten sonra yavaşça bel e kalçaları yere bırakın.

Karın kaslarını geliştirmek için

1-Sırt üstü uzanıp dizleri karına doğru çekin daha sonra ellerden birini bel boşluğuna yerleştirin ve başınızı yavaşça kaldırarak karın kaslarınızı sıkın ve el ile destek verin. Bel düz vaziyette olmalıdır. Bununla birlikte kalçayı da yukarıya doğru çekin. Bu şekilde birkaç saniye bekleyin ve bırakın. Bu hareket kasık kaslarının bir birine yaklaşmasını ve sıklaşmasını sağlar

2-Sırt üstü uzanarak dizlerden birini karına doğru çekilip diğeri düz bir şekilde uzatılarak yapılır. Düz tuttuğunuz bacağınızın tarafındaki elinizi karnınızın üzerine bırakın ve ayağınızı iyice uzatın öyle ki topuklar düz bir şekilde yere bakmalıdır. Yani ayak düz bir şekilde uzatılmalıdır. Daha sonra karını içeri çekip bacağınızı yukarıya doğru çekin. Bacak kısalıyormuş gibi olacaktır. Bu hareketi birkaç kere tekrar edip bacak değiştirilir. Diğer bacakta aynı şekilde çalıştırılır. Bu hareket bedenin iki tarafındaki hareket mekanizmasındaki kaslar için faydalıdır.

3-Anne sırtüstü yatıp dizleri bükerek bu hareketi yapar. Daha sonra karın kaslarını iyice sıkıp sırt ve beli iyice yere yapıştırın. Bu vaziyette dizleri karına doğru iyice çekerek sağa ve sola büke bildiğiniz kadar bükün. Daha sonra dizleri eski haline getirip karını bırakın Bu hareket iki taraflı olmalıdır. Bu hareket, bedenin hareket mekanizmasını çalıştırıp kasları güçlendirir. Bazı anneler doğumdan birkaç saat sonrada bu hareketleri yapabilecek kabiliyette olurlar. Ama bazı anneler için istirahat spordan daha önemlidir. Sorunların birçoğunun hareket ve faaliyetle çözüldüğünü hatırlatmakta fayda olacaktır. Bu hareket basenin iç tarafı içinde çok faydalıdır.

Bu hareketler, her gün iki defa ve her defasında beş kez tekrar edilmelidir. Yirmiye ulaşıncaya kadar her gün bir tekrar fazlalaştırılır. Her hareket yirmiden fazla yapılmamalıdır. Anne, karın kasların sertleşmediğini fark ederse, bu hareketleri yapmakta aceleci olduğunu gösterir. Bunun için ikinci hareketin daha çok tekrar edilmesi gerekir. Unutulmaması gereken bir diğer husus ise; genellikle yorgunken adaleler zayıf ve güçsüz olur. Bunun için kasları güçlendirmek gerekir. Hareketleri, odanın zemininde, battaniye, yatak gibi yumuşak şeylerin üzerinde yapmak gerekir. Hastanede olduğu müddet içinde, odasındaki yatakta yapabilir. Bu hareketler kasları güçlendirdiğinden daha rahat ve doğru yürümeye ve ayakta da rahat ve doğru durmaya yardımcı olur.

Karın-kalça bölgesindeki fazlalıkları gidermek

  1. Aynı şekilde uzanarak dizlerinizi bükün. Karın bölgesindeki kasları sıkılaştırmak için bu vaziyette başınızı ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırarak ellerinizle ayağınızı tutmaya çalışın. Bu hareketi yaparken her gün biraz daha elleri ayağa doğru yaklaştırın öyle ki rahatlıkla oturur hale gelinceye kadar devam edin ve daha sonra yavaşça önceki halinize geri dönün.
  2. 2.Diz üstü çökün ve karın kaslarını içeri çektikten sonra (şekilde görüldüğü gibi) sağ bacağınızı bükerek çenenize değdirmeye çalışın. Daha sonra bacak arkaya doğru götürerek şekildeki gibi düz tutun. Bu hareketi sol bacak için de yapınız.
  3. Sağ kalçanın üzerine oturun ve ayakları sağ tarafta katlı tutunuz. Daha sonra diz üstünde düz oturun ve daha sonra sol kalçanın üstüne oturarak tekrar edin.
  4. Anne tekrar uzanarak dizleri iyice katladıktan sonra, karın kaslarını iyice içe çekmeli ve sağ elle, şekildeki gibi sol tarafa uzanmalıdır. Daha sonra tekrar önceki haline dönmeli ve karın kaslarını boş bırakmalıdır. Bu hareketi sol el ile de yapmalıdır.
  5. Sırt üstü uzanarak eller yanlarda sağ bacağı kaldırın ve şekildeki gibi sol tarafa doğru sırtı kaldırmadan bacağınızı uzatın. Bu hareketi yaparken eller yanlarda olmalı ve kaldırılmamalıdır. Sonra bacaklar önceki haline getirilip aynı hareket sol bacakla tekrar edilir.
  6. Anne şekildeki gibi bacaklarını uzatarak oturur. Sırtı tamamen dik ve düz hale getirerek kolları düz bir şekilde öne doğru uzatır. Ardından karın kaslarını sıkıp kalçaya ağırlık vererek iyice öne doğru uzanır ve ardından geriye doğru hareket eder.

Yürüyüş ve yüzme de münasip sporlardır ve uygun zamanda yapılması önerilir. Ayrıca kendisini yeterince hazır hissettiğinde badminton, yoga, bedene uygun spor ve bisiklet sürmeye başlayabilir.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer husus ise, doğum her ne kadar doğal ve tabi bir durum olsa da, beden bu müddet içinde baskı ve stres altında olduğundan iyileşmesi ve eski haline dönmesi için zamana ihtiyaç vardır.

-Sezaryenle gerçekleşen doğumlarda, kan dolaşımını hızlandırmak ve akciğeri temizlemek için ilk günlerde derin nefes alıp vermesi önerilir. Ayrıca kısa ve doğru bir şekilde öksürmekte ciğerlerdeki balgamın çözülmesinde ve çıkarılmasında yararlı olur. Fakat sert öksürük dikiş yerlerinin patlamasına neden olabilir.

Ameliyattan sonra kan dolaşımının düzelmesi için ayakları hareket ettirmek gerekir


Bir önceki yazımız olan Doğum Sonrası Bitkinlik ve Solgunluk başlıklı makalemizde doğum sonrası ağrılar, Doğum Sonrası Bitkinlik ve Solgunluk ve doğum sonrası değişiklikler hakkında bilgiler verilmektedir.

Sosyal Medyada Paylaşın:

BİRDE BUNLARA BAKIN

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?







  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM